Les légumes : qu'est-ce que c'est et et comment les cuire ?

Les légumes occupent une place essentielle dans notre alimentation, riches en nutriments et en saveurs variées — mais que se passe-t-il vraiment ? On les redécouvre, on les réinvente, et surtout, on les cuisine autrement. De la cuisson rapide à la vapeur douce, en passant par le micro-ondes ou encore les repas à quatre plats où ils deviennent les vedettes, les légumes révèlent aujourd’hui toute leur richesse.

Que Sont les Légumes?

Le terme "légume" désigne un groupe très large de plantes que l'on peut manger. Tu peux parfois consommer la plante entière, mais d'autres fois seulement certaine parties comme les feuilles, la tige ou bien les graines. Généralement, les légumes contiennent peu de calories mais sont riche en nutriments essentiels, tels que les vitamines, minéraux et fibres. On y trouve également beaucoup d'antioxydants naturels qui peuvent aider à protéger nos cellules contre les dommages.

Les spécialistes de la nutrition recommandent vivement que vous mangiez plusieurs portions de légumes chaque jour. Des études démontrent qu'une alimentation équilibrée riche en végétaux constitue l'une des meilleurs façons d'améliorer sa santé globale.

Les nutritionnistes conseillent de consommer plusieurs portions de légumes par jour - choisissez une variété de couleurs différentes, car chacun offre des bienfaits distinct pour l'organisme.

Types de Légumes

Il existe huit catégories principales de légumes:

• le légume-feuille (chicorée, chou brocoli, chou rouge…) ;
• le légume-tige (céleri, poirée) ;
• le légume-fleur (artichaut, chou-fleur) ;
• le légume-racine (carotte, betterave, oignon…) ;
• le Légumineuses (lentilles, pois chiches…) ;
• le légume-bulbe (poireau, ail, échalote…) ;
• le légume-fruit (aubergine, concombre, tomate, courge) ;
• ou encore les fines herbes.

Légumes féculents vs non-féculents

On distingue deux types de légumes: féculents et non-féculents. Ces deux types contiennent des vitamines et des minéraux et sont bon pour vous.

Les légumes féculents tels que la pomme de terre, les petit pois, les pois chiches et les haricots de Lima ont plus de calories et de glucides que les légumes non-féculents. Ces glucides supplémentaires élèvent votre taux de sucre sanguin. Si vous êtes diabétique, il serais judicieux de limiter la quantité de légumes féculents consommés.

Parmi les légumes non-féculents, on trouve les asperges, les haricots, les choux de Bruxelles, les choux, les blettes suisses, et les navets. Ces légumes contiennent moins de calories et de glucides et n'augmentent pas votre glycémie autant que les légumes féculents.

Bienfaits pour la Santé

Les légumes sont plein de vitamines essentielles, de minéraux et d'antioxydants qui procurent de nombreux bienfaits importants pour votre corps, notamment:

Amélioration de la santé digestive

Les légumes représente une excellente source de fibres alimentaires, un type de glucide qui aide les aliments à traverser votre système digestif. Manger beaucoup de légumes régulièrement peut maintenir la régularité de vos selles et aide à prévenir la constipation.

Baisse de la tension artérielle

Beaucoup de légumes à feuilles vertes comme le kale, l'épinard et la blette contienent du potassium. Le potassium aide vos reins à filtrer le sodium de votre corps plus efficacement, ce qui peut réduire votre pression artérielle.

Diminution du risque de maladies cardiaques

Les légumes feuillus verts contiennent également de la vitamine K, qui empêcherait l'accumulation du calcium dans vos artères. Cela peut réduire le risque de lésions artérielles et aider à prévenir de nombreuse complications cardiaques à l'avenir.

Gestion de la glycémie

Les légumes non féculents présente un indice glycémique bas. C'est une mesure de l'effet d'un aliment sur votre glycémie. Les aliments à faible indice glycémique ont peu d'effet sur votre taux de sucre sanguin. L'Association des Diabétiques recommande au moins trois à cinq portions quotidiennes de légumes non féculents comme le brocoli, les carottes ou le chou-fleur.

Gestion du poids

Les légumes sont des aliments à faible densité énergétique; ils sont riches en eau et en fibres, donc ils vous rassasient sans ajouter beaucoup de calories. L'eau donne du volume aux aliments tandis que les fibres prennent plus longtemps à digérer que d'autres nutriments.

Manger davantage d'aliments à faible densité énergétique peut vous aider à perdre du poids. Des études montrent que les personnes qui mange quatre portions ou plus de légumes par jour ne prennent pas autant de poids que celles qui consomment moins de portions quotidiennes de légumes.

Anti-vieillissement

Les polyphénols sont des substances chimiques naturelles qui donnent aux légumes leurs couleurs vibrant. Ces composés protègent contre le vieillissement de plusieures façons: ils réduisent l'inflammation dans votre corps qui contribue aux maladies chroniques comme les problèmes cardiaques et la démence, mais aussi agissent comme antioxydants, protégeant vos cellules contre les dommages causés par les molécules nocives appelées radicaux libres présentes dans l'environnement.

Valeurs Nutritionnelles des Légumes

Les légumes constitue une source riche en vitamines, minéraux et fibres; ces nutriments aident à maintenir votre corps en bonne santé et préviennent les maladies.

Nutriments dans les légumes

En général, les légumes sont une source importante de fibres alimentaires, de vitamines A et C, de calcium, de fer et de potassium. Voici une liste de nutriments dans une portion d'une tasse de légumes crus de chacun des cinq groupes.

Légume	Calcium (mg)	Fibres (g)	Fer (mg)	Potassium (mg)	Vitamine A (mcg)	Vitamine C (mg)
Haricots verts	37	3	1	211	35	12
Brocoli	35	2	0,5	230	6	69
Carottes	42	4	0,4	410	1.070	8
Maïs	3	3	1	392	13	10
Champignons	2	1	0,4	223	0	1
Oignon	37	3	0,3	234	0	12
Petits pois	36	8	2	354	55	58
Pommes de terre (1 moyenne avec peau)	28	3	2	888	0	12
Poivron rouge	10	3	1	314	234	191
Épinards	30	1	1	167	141	8

Calories dans les légumes

Les légumes vous rassasie tout en étant faibles en calories. Les légumes féculents contienent plus de calories que les légumes non féculents.

Voici le nombre de calories pour une tasse de ces légumes crus:

• Brocoli: 31
• Carottes: 53
• Chou-fleur: 27
• Maïs: 125
• Aubergine: 20
• Haricots verts: 31
• Laitue: 5
• Oignon: 64
• Poivron rouge: 39
• Épinards: 7
• Patate douce: 114

Taille des Portions de Légumes

On mesure les portions de légumes en tasses; une portion équivaut à:

• 1 tasse de légumes crus ou cuits
• 1 tasse de jus de légumes
• 2 tasses de verdures à salade crues

Le nombre de portions de légumes que les experts recommande de consommer chaque jour dépend de votre âge et de votre sexe. Les enfants devraient manger 1 à 4 tasses de légumes par jour, les femmes ont besoin de 2 à 3 tasses, tandis que les hommes devraient consommer 2,5 à 4 tasses de légumes quotidiennement.

Pour atteindre les portions recommandés de légumes en une journée, tu pourrais avoir:

• 1 tasse de jus de légumes 100% au petit-déjeuner, une salade verte au déjeuner, et du brocoli cuit avec une patate douce pour le dîner
• Une omelette préparée avec 1/2 tasse de poivron et 1/2 tasse d'oignon au petit-déjeuner, une quiche aux épinards au déjeuner, et la moitié d'une courge farcie accompagnée d'une salade de kale pour le dîner
• Un smoothie aux fruits avec des épinards au petit-déjeuner, une wrap avec du houmous et du concombre au déjeuner, et une pomme de terre au four farcie au brocoli pour le dîner

Légumes Cuits vs Crus: Lequel Est Préférable?

Cela dépend des légumes que vous mangez; la chaleur peut réduire la quantité de certains nutriments dans les légumes. Par exemple, la cuisson à l'eau des légumes réduit la quantité de vitamines hydrosolubles comme la vitamine C et les vitamines B.

D'autres légumes sont plus sains lorsqu'ils sont cuits - la chaleur facilite l'absorption des nutriments par votre corps. Les carottes cuites contiennent plus de bêta-carotène antioxydant que les carottes crues. La cuisson des tomates augmente leur teneur en lycopène.

Il se peut que vous deviez éviter de manger certains légumes crus en raison d'un problème de santé. Si vous souffrez de troubles inflammatoires de l'intestin (MICI), les légumes cuits sont plus faciles à digérer pour votre organisme et moins susceptibles d'irriter votre intestin; pour les calculs rénaux, cuire les légumes à feuilles vertes réduit l'absorption par votre corps de l'oxalate, un composé végétal qui favorise la formation de calculs.

Les légumes crus peuvent contenir des germes responsable d'intoxications alimentaires. Évitez de manger des aliments crus si vous avez un risque plus élevé de tomber gravement malade à cause d'une intoxication alimentaire parce que:

• Vous avez 65 ans ou plus
• Votre système immunitaire est affaibli en raison de conditions comme le diabète ou une maladie rénale, ou à cause d'un médicament que vous prenez
• Vous êtes enceinte

Méthodes de cuisson les plus saines

Certaines méthodes de cuisson sont meilleures que d'autres - la friture dans l'huile est moins saine car elle ajoute des calories et des graisses supplémentaires à vos légumes; l'ébullition peut éliminer certains nutriments de vos légumes.

Ces méthodes de cuisson maximise les bienfaits des légumes pour la santé:

• Sauté rapide
• Cuisson au micro-ondes
• Cuisson à la vapeur
• Cuisson sous pression
• Cuisson au four
• Rôtissage

Comment Préparer les Légumes

De nombreuses variété de légumes sont disponibles dans les supermarchés et les magasins d'alimentation naturelle partout. On peut les acheter en version biologiques et conventionnelles. Les experts recommandent de manger régulièrement une alimentation variée de légumes pour maximiser leur potentiel nutritif.

Les légumes sont des aliments polyvalents qui peuvent être cuits à la vapeur, rôtis, incorporé dans des sautés et bien plus encore! Ils constituent un élément essentiel des cuisines du monde entier, servis comme plat principal ou accompagnement dans d'innombrables recettes.

Voici quelques façons simple d'inclure des légumes dans votre alimentation:

• Essayez une salade mixte avec du kale, du chou et des choux de Bruxelles
• Cuisinez ensemble des oignons, des poivrons et des courgettes pour préparer des brochettes de légumes
• Faites rôtir vos tomates au four avec de l'huile d'olive, du parmesan et du basilic
• Créez une salade méditerranéenne fraîche avec de la laitue, des petits pois, des poivrons et des tomates cerises
• Faites sauter des légumes dans un wok avec du poulet ou du tofu pour créer un délicieux sauté
• Préparez un croque-légumes en ajoutant des Courgettes, de Jambon blanc et des poivrons sur du pain grillé au fromage

À Retenir

Les légumes regorgent de nutriments qui protège votre corps contre les effets des maladies et du vieillissement. Essayez d'obtenir une variété de légumes de différentes couleurs à chaque repas; utilisez des méthodes de cuisson saines comme la cuisson à la vapeur ou le rôtissage pour préserver les nutriments de vos légumes sans ajouter de graisses et de calories supplémentaires.

Bienfaits des Légumes pour la Santé: Questions Fréquentes

Quel légume présente le plus de bienfaits pour la santé?

Aucun légume ne peut être considéré comme le meilleur pour votre santé, car chacun contient un mélange différent de nutriments - c'est pourquoi les experts recommandent de manger une variété de légumes chaque jour.

Que se passe-t-il lorsque vous commencez à manger plus de légumes?

Manger davantage de légumes peut réduire votre risque de développer des maladies comme le cancer, les problèmes cardiaques et les AVC; un régime riche en légumes aide également à améliorer le contrôle de la glycémie et favorise la perte de poids.

Quels sont les meilleurs légumes à manger quotidiennement?

Choisissez les légumes que vous préférez, afin de les consommer régulièrement! Essayez d'obtenir un mélange de couleurs provenant de légumes comme les poivrons rouges, les épinards, la courge et les betteraves.

Que se passe-t-il si vous ne mangez pas de légumes?

Un régime pauvre en légumes est lié à plusieurs maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, l'obésité, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et certains types de cancer; les personnes qui ne consomment pas suffisamment de légumes sont également plus susceptibles de mourir à un âge plus jeune que celles qui mangent beaucoup de légumes.