Les légumineuses : trésors nutritifs de notre cuisine

Les légumineuses sont des plantes de la famille des Fabaceae dont nous consommons les graines, Cette riches en protéines, fibres et minéraux, elles constituent un pilier de l'alimentation saine. Pour les cuisiner, les méthodes varient selon leur type : les légumineuses en conserve nécessitent simplement un rinçage avant utilisation, les surgelées se cuisent rapidement, tandis que les légumineuses sèches demandent généralement un trempage préalable (sauf les lentilles et pois cassés) puis une cuisson de 30 à 60 minutes. Polyvalentes, elles s'intègrent dans une multitude de plats, des soupes aux salades en passant par les plats principaux et même certains desserts.

Qu'est-ce que les légumineuses ?

Le terme "légumineuse" désigne une vaste famille botanique - la Fabaceae (ou Leguminosae) - qui regroupe différentes variétés de lentilles, haricots, pois et fèves. On y trouve des classiques comme les pois chiches, les haricots rouges, les haricots blancs, les lentilles et les graines de soja, mais la famille est bien plus étendue.

Saviez-vous que les cacahuètes sont également considérées comme des légumineuses ? D'autres exemples incluent les pois cassés, les haricots mungo, les haricots navy, les haricots adzuki, les doliques à œil noir et les lupins. En realité, il existe près de 20 000 espèces différentes de légumineuses !

Ces aliments se présentent sous diverses formes, tailles et couleurs - vous pouvez les acheter en conserve ou déjà cuits, surgelés ou secs, et même transformés en farines ou en boissons végétales.

Approfondissez vos connaissances avec notre article consacré au Les légumes : qu'est-ce que c'est et et comment les cuire ?

La valeur nutritionnelle exceptionnelle des légumineuses

Les légumineuses sont de véritables concentrés de nutrition et méritent amplement l'appellation de "superaliments". Elles constituent:

• Une source remarquable de nutriments essentiels comme les vitamines B, le fer et le zinc pour l'énergie, ainsi que le calcium et le magnésium pour la santé des os et des muscles
• L'une des meilleures sources de protéines végétales
• Une excellente source de fibres bénéfiques pour l'intestin, notamment des fibres prébiotiques qui soutiennent un système digestif sain
• Un apport en phytonutriments (puissants composés végétaux) avec un index glycémique faible

Des études scientifiques ont établi un lien entre la consommation régulière de légumineuses et d'importants bénéfices pour la santé, notamment une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers, une meilleure gestion du poids et une longévité accrue.

Fréquence recommandée de consommation

Il est conseillé de consommer une portion de légumineuses (environ 100g) au moins 2 à 3 fois par semaine. Mais rien ne vous empêche d'aller au-delà ! Si vous appréciez déjà les légumineuses, essayez de les inclure dans davantage de repas pour maximiser leurs bienfaits sur votre santé. Une portion peut correspondre à 1 tasse de haricots rouges cuits, la moitié d'une boîte de pois chiches égouttés, ou environ la moitié d'un bloc de tofu.

Malheureusement, la majorité des personnes ne consomment pas suffisamment de légumineuses. Une enquête a révélé que nous mangeons en moyenne moins d'un tiers de portion de légumineuses par semaine, et seulement 35% des individus en consomment régulièrement.

Comment préparer les légumineuses ?

La préparation dépend de la forme sous laquelle vous les achetez:

Légumineuses en conserve

C'est l'une des façons les plus simples et économiques de profiter des légumineuses. Ayez toujours quelques boîtes de pois chiches ou de haricots mélangés sous la main, prêtes à l'emploi. Il suffit de les égoutter, de les rincer rapidement, et elles sont prêtes à être utilisées !

Légumineuses surgelées

Certaines variétés comme les petits pois et les edamames sont disponibles surgelées et prêtes à cuisiner.

Légumineuses sèches

Toutes les légumineuses ne nécessitent pas de trempage préalable. Les lentilles rouges, jaunes, vertes et brunes, ainsi que les pois cassés, n'ont pas besoin d'être trempés et constituent d'excellents ajouts aux soupes, curry et sauces pour pâtes.

En revanche, les haricots noirs, pois chiches, haricots rouges, haricots navy et haricots blancs font partie de ceux qui nécessitent un trempage avant cuisson. Cette étape permet une cuisson plus rapide et uniforme, en plus de faciliter leur digestion.

Voici comment faire tremper les légumineuses sèches en 4 étapes simples:

1. Placez les légumineuses dans une casserole et couvrez-les d'eau jusqu'à ce que celle-ci les recouvre juste.
2. Laissez tremper toute la nuit, en rinçant et en répétant l'étape une ou deux fois.
3. Après le trempage, égouttez les légumineuses et mettez-les dans une casserole avec trois tasses d'eau pour chaque tasse de légumineuses.
4. Portez à ébullition et cuisez pendant 30 à 60 minutes jusqu'à ce que les légumineuses soient tendres.

Astuce - Une fois cuites, congelez les légumineuses dans des sachets hermétiques pour qu'elles soient prêtes à l'emploi la prochaine fois.

Produits prêts à consommer

Vous pouvez également acheter diverses préparations savoureuses à base de légumineuses dans votre supermarché local ou votre épicerie fine, notamment des houmous, des haricots cuits, du tofu, du tempeh, des soupes minestrone, des galettes végétariennes prêtes à l'emploi, des plats mexicains (comme les haricots refritos), des falafels et des dhals indiens.

La polyvalence culinaire des légumineuses

Les légumineuses sont de véritables caméléons culinaires qui s'adaptent facilement à différents styles et cuisines. Leur goût relativement neutre et leurs textures variées les rendent idéales pour les créations aussi bien salées que sucrées.

• Soupes et ragoûts : Les légumineuses ajoutent consistance et profondeur de goût aux soupes et ragoûts, transformant de simples bouillons en repas satisfaisants.
• Salades : Qu'elles soient incorporées à une salade verte ou qu'elles constituent l'ingrédient principal d'une salade de légumineuses, elles apportent un supplément de protéines et une texture agréable.
• Tartinade et dips : Les légumineuses constituent la base de nombreuses tartinades et trempettes savoureuses, du classique houmous aux trempettes épicées aux haricots.
• Cuisine végétarienne et végane : Les légumineuses sont un pilier des régimes à base de plantes, offrant une source complète de protéines qui rivalise avec la viande en termes de valeur nutritionnelle.
• Plats principaux : Les légumineuses peuvent être incorporées dans divers plats principaux, comme les currys, les sautés et les plats de riz, ajoutant substance et complexité.
• Desserts : Les farines de légumineuses, comme la farine de pois chiche, sont utilisées pour créer des desserts uniques et délicieux dans diverses cultures.

8 façons simples d'intégrer plus de légumineuses dans votre alimentation

1. Ajoutez une tasse de lentilles ou de pois cassés à vos soupes ou ragoûts.
2. Remplacez la moitié ou la totalité de votre viande hachée par des lentilles cuites/en conserve ou des haricots rouges écrasés dans les sauces pour pâtes ou les galettes de hamburger.
3. Pour une sauce à tacos mexicaine, utilisez des haricots refritos ou des haricots rouges à la place de la viande hachée.
4. Utilisez du tofu ferme mariné dans les brochettes de légumes et les sautés.
5. Ajoutez des pois chiches aux currys ou préparez un délicieux dhal indien avec des lentilles rouges ou jaunes.
6. Utilisez le houmous comme trempette ou tartinade pour sandwich.
7. Ajoutez un mélange de quatre haricots, des lentilles ou des falafels à vos salades.
8. Remplacez le lait de vache par du lait de soja dans vos céréales du petit-déjeuner et en cuisine.

En introduisant progressivement ces merveilleux aliments dans votre quotidien, vous découvrirez non seulement leur incroyable polyvalence en cuisine, mais aussi les nombreux bienfaits qu'ils apportent à votre santé.

Quelques légumineuses à découvrir

Petits pois

• Apparence : Petits, ronds et verts une fois écossés. Peuvent aussi être consommés entiers, comme les pois mange-tout ou les pois gourmands.
• Usage culinaire : Les petits pois frais sont délicieux crus ou cuits.

Haricots verts

• Apparence : Longues gousses fines de différentes nuances de vert, parfois avec des teintes jaunes ou violettes.
• Usage culinaire : Dégustez les haricots verts à la vapeur, rôtis, sautés ou même marinés pour une explosion de saveurs.

Soja

• Apparence : Petits haricots ovales allant du jaune au noir. Les graines de soja entières sont souvent transformées en divers produits.
• Usage culinaire : Ingrédient clé du tofu, de la sauce soja, du tempeh et du lait de soja, avec des applications polyvalentes.

Edamame

• Apparence : Jeunes graines de soja vertes encore dans leurs gousses duveteuses.
• Usage culinaire : Généralement cuits à la vapeur ou bouillis et dégustés comme en-cas ou entrée assaisonnée.

Cacahuètes

• Apparence : Noix de couleur beige avec une coque segmentée distincte, cacahuètes techniquement des légumineuses qui poussent sous terre.
• Usage culinaire : Consommées grillées comme en-cas, moulues en beurre de cacahuète ou ajoutées à des plats sucrés et salés.

En enrichissant votre alimentation de ces trésors nutritifs, vous ferez un pas important vers une meilleure santé tout en découvrant un monde de saveurs et de possibilités culinaires. Alors n'hésitez plus : les légumineuses vous attendent dans votre cuisine !